專案企劃
【活動】UA 糾團跑跨界結合 中正紀念堂可以這樣練!
想要在冬季賽季挑戰自我,讓自己變的更強?那麼夏日揮汗鍛鍊,將是你不能缺少的武器。
始終秉持著「讓運動員更強」的核心,Under Armour 今年首次與國家兩廳院合作,除了打造藝術與運動的跨界表演工作坊外,將於 7/8 (六) 16:00 在兩廳院生活廣場開始的戶外運動派對,以 UA 糾團跑為運動派對壓軸,也啟動接下來為期兩個月中正紀念堂練跑挑戰,這次請 UA鬥陣跑團 教練梁哲睿,針對中正紀念堂的環境特色,設計了九大訓練菜單,不只要讓跑者跳脫以往的練跑舒適圈,藉由不同面向的訓練內容及新場地,打破原有的訓練框架,創造訓練新體驗。
UA X國家兩廳院練跑挑戰
日期:2017/7/9~8/31
方式:活動期間內跑中正紀念堂外圍兩圈(約4.4K),憑 Endomondo app跑步訓練畫面,即可兌換戲台小舖運動小禮
(於戲台小舖營業時間10:00~21:00 一人限領一份,每日限量30份)
「咦?等等,這不是中正紀念堂嗎?」(圖片來源:運動筆記)
沒錯!相信大台北地區的跑友對於中正紀念堂一點都不陌生。地勢平坦、極富歷史意義的文化氛圍,加上一圈約莫 2.2 公里的中正紀念堂,向來是廣受跑友欽點的前幾大熱門跑點之一,不過如果你以為中正紀念堂只能繞圈圈的話,那可就大錯特錯囉。
以 UA 品牌精神「Run Long、Run Fast、Run Strong」為發想,UA 鬥陣跑團教練梁哲睿,針對中正紀念的的環境特色,設計出九大訓練菜單,讓跑者能有不同以往的訓練體驗。(圖片來源:運動筆記)
「緊扣著 UA 的品牌精神,這次的訓練課表主要分為三大主軸,分別是 Run Long、Run Fast 及 Run Strong。除了有基本的體能打底外,在速度、動作協調,甚至是肌力訓練,其實都能藉由中正紀念堂內的幾個特色配置,來達到訓練的效果。」針對這次安排的訓練課表,梁哲睿首先點出設計重點。
「Run Long、Run Fast、Run Strong」菜單(圖片來源:Under Armour)
Run Long 訓練重點——穩固有氧耐力基礎,提升耐乳酸能力
首先,Run Long 主要是以環跑中正紀念堂外圈為主作為課表設計,共分為以下三種課表。
- 外圈 2.2K LSD
- 外圈 2.2K 巡航間歇
- 民主廣場 400M 間歇訓練
長距離慢跑(LSD)訓練重點在於「打底」,主要利用慢速度、長時間的訓練,來達到基礎有氧耐力的訓練。由於外圈環跑一圈大約是 2.2 公里,除了利於跑者計圈外,隨著景色的四面變換,在訓練上也有助於分散跑者在長距離練習時容易疲乏的注意力。此課表在訓練時間上會建議至少跑 8-10 公里左右(大概 4-5 圈),並維持輕鬆慢跑、且能從容對話的速度即可,才能有效地去刺激到有氧耐力的累積。
以中正紀念堂外圈(約 2.2 公里)的長距離慢跑,利用慢速度、長時間的訓練模式,來達到有氧耐力的訓練。(圖片來源:運動筆記)
其次的訓練課表—「巡航間歇」,一樣是利用外圈為出發,只是變成「跑一圈、中間休息」的模式,用九成力衝刺一圈,再緩走休息 30-60 秒,待心跳恢復後再接著反覆操作;藉由跑動、休息的反覆刺激,來提升乳酸能力。訓練趟數會建議大概 3-4 趟就好,但在強度要拉高並維持,才會有比較好的訓練效果。
一樣以中正紀念堂外圈一圈為出發,利用「跑一圈、中間休息」的巡航間歇模式,來刺激乳酸能力的提升。
(圖片來源:運動筆記)
Run Long 的最後一種課表—400 公尺間歇訓練。此訓練在定位上介於 Run Long 與 Run Fast 之間,主要是利用國家兩廳院中間正方形廣場,一圈約 400 公尺,讓跑者可以做到如同在操場訓練的間歇課表。本間歇課表的執行基本概念為「間休採 1:1」,也就是跑一圈的時間等於中間休息的時間,藉由快速衝刺、短暫休息的高強度訓練模式,不僅有利於最大攝氧量的刺激,也有助於提升跑者的耐乳酸能力。此訓練趟數建議可以安排 8-10 趟,並視能力調整訓練組數。
國家兩廳院中間的正方形廣場一圈約 400 公尺(可沿著磁磚排列的路徑跑),可利用間休 1:1 的訓練原則執行 400 公尺間歇課表,進而刺激最大攝氧量,並提升耐乳酸能力。(圖片來源:運動筆記)
Run Fast 訓練重點——提升速度、敏捷度,訓練步頻的轉換
- 兩廳院中間 110 公尺間歇跑
- 中正紀念堂門口 85 階階梯敏捷訓練
- 民主大道直 150 公尺、快彎 40 公尺慢間歇
- 戲劇院後門柱子——T 字敏捷訓練
Run Fast,顧名思義,訓練的重點會比較多著重在「速度」的提升,另外像是敏捷度訓練、步頻的轉換訓練等,也都歸類在 Run Fast 的訓練主軸裡。而針對這幾項訓練元素,本次共設計出四種訓練課表如下:
首先是 110 公尺的間歇跑,訓練場地位在國家兩廳院中間的廣場。此訓練的重點,與前面所提的 400 公尺間歇稍有不同,即間休的時間會稍微拉長,大概可以是跑動時間的 3-5 倍。例如衝刺一趟 110 公尺的時間如果需要花費 30 秒,那休息時間則可以安排為 2-3 分鐘。
至於為什麼同樣是間歇跑,卻會有這樣休息時間不同的差異設計呢?梁哲睿表示,由於本課表的訓練目的主要會比較偏向神經肌肉的反應訓練,而非刺激最大攝氧量,因此藉由全力衝刺搭配較長的休息時間,可以讓跑者有充足的休息時間去做到下一趟衝刺前的動作調整,在速度上也可以有更全力的發揮。
利用國家兩廳院兩側階梯距離約 110 公尺的廣場,來做短距離的間歇跑。(圖片來源:運動筆記)
此訓練趟數的安排會建議至少 8-10 趟,並可安排 2 組。而除了可作為獨立訓練的課表以外,110 公尺的間歇跑也可以搭配穿插在 Run Long 的課表中,特別是剛跑完長距離後,透過短距離的衝刺不僅可以刺激疲乏的肌肉,也能消除身體因長跑而產生的遲鈍疲勞感。
短距離間歇跑除了可以為獨立訓練課表外,也可以在結束長距離練跑後執行,藉以刺激疲乏的肌肉,並消除身體的遲鈍疲勞感。(圖片來源:運動筆記)
緊接著將場地移至中正紀念堂門口的 85 階階梯,這部分安排的課表是階梯的敏捷訓練。此訓練課表的目的在於訓練步頻的轉換,進而達到速度的提升。「許多跑者常有低步頻的問題,最主要的原因在於不習慣高步頻的換步動作,因此當肌肉神經的反應相對較為遲鈍時,在速度上自然就無法有所提升。」梁哲睿首先點出跑者常有的訓練盲點。
而階梯訓練也有助於刺激跑者的心肺耐力。訓練時,由於階梯與階梯之間有平台連接,跑者在遇到平台時可以緩步慢走,但切記不能停下來,走到平台結束再次轉換到階梯時,就要再往上衝刺,如此才會有較好的訓練效果。而訓練趟數則建議可安排 3-4 趟。(備註:直上 85 階階梯至頂為一趟)
藉由 85 階的階梯訓練,除了可以訓練跑者轉換步頻,進而提升速度以外,也有助於刺激跑者的心肺耐力。(圖片來源:運動筆記)
下一個訓練是利用民主大道廣場的長短邊做間歇訓練。廣場長邊約 150 公尺,短邊則為 40 公尺。此訓練課表的設計重點會希望跑者在長邊時做到九成力的衝刺,短邊則轉為緩跑,如此以兩趟衝刺兩趟緩跑為一組,反覆執行 6-8 圈。
利用民主大道廣場的長邊做 150 公尺的衝刺(圖片來源:運動筆記)
轉換到短邊時則改為 40 公尺的緩跑(圖片來源:運動筆記)
Run Fast 的最後一個課表是 T 字敏捷訓練。此訓練安排在戲劇院後門的柱子執行,其訓練目的主要在訓練跑者於橫向移動時的協調能力,以及在左右橫移結束並轉換直線衝刺,也是身體的自我控制能力及反應。此課表一趟需完成 8 個柱子,建議可反覆操作 3-4 趟,相信隨著執行次數的增加,在身體協調及動作控制上都會愈來愈流暢。
利用戲劇院後門的 8 道柱子做 T 字敏捷訓練(圖片來源:運動筆記)
在左右橫移中可訓練跑者的協調能力(圖片來源:運動筆記)
完成左右橫移後轉換直線衝刺,有助於刺激跑者反應力及身體的自我控制能力。(圖片來源:運動筆記)
Run Strong 訓練重點——結合肌力訓練,利用上下坡場地調整跑姿
- 上坡衝刺
- 上下坡肌力訓練
最後的 Run Strong,場地設定在國家兩廳院旁的斜坡上,主要是將肌力訓練動作透過非水平的場地,來提升訓練強度,並藉以加強身體的自我控制能力,進而調整跑姿。
在上坡衝刺的部分,主要是藉由上坡的地理特性,讓跑者在衝刺時可以做到自然地順勢前傾及落下的動作,除了有助於改善跑步動作外,相對較費力的上坡也能刺激到心肺耐力。此訓練的執行趟數可為 8-10 趟,並可進行 2 組。
利用國家兩廳院旁的斜坡做上坡衝刺訓練,除了可以藉由上坡的地理特性,讓跑者在衝刺時可以做到自然地順勢前傾及落下的動作外,對於跑步動作的改善、心肺耐力的刺激也很有幫助。(圖片來源:運動筆記)
最後一個是上下坡肌力訓練,此訓練共安排 5 個動作:
動作一:彈跳
彈跳目的為訓練跑步技術,其動作訓練重點在於兩腳都要落在身體垂直的正下方,避免腳步往前或往後移動。因為當腳步往前時很容易產生所謂的「剪應力」,此動作容易伴隨運動傷害的發生;反之,當腳步往後時,所產生的「腳尾巴」,也會影響到跑步動作,因此在訓練時務必注意兩腳落地的位置。
訓練彈跳動作時,兩腳需落在身體垂直的正下方,避免腳步往前或往後移動。(圖片來源:運動筆記)
動作二:原地跑
與彈跳有點類似,都是在訓練跑步技術,只是原地跑的動作重點會在於腳部動作的拉高,所以相對於彈跳,原地跑在動作控制上會更有難度。
原地跑時需腳部動作的拉高,相對於彈跳,原地跑在動作控制上會更有難度。(圖片來源:運動筆記)
動作三:伏地挺身(執行次數建議:20-30 下)
利用坡度的傾斜,此訓練設計分為兩種不同的強度。頭朝上坡方向執行的伏地挺身動作,由於類似手撐牆壁做伏地挺身,強度相對較低,因此較適合女生或是肌力相對較於不足的跑者;相反地,頭朝下坡方向執行的伏地挺身動作,由於身體要承擔的力量會變高,雖有利於刺激身體肌力的發揮,但相對難度也較高,因此會比較適合男生,或是肌力比較好的跑者執行。
頭朝上坡方向執行的伏地挺身動作,類似手撐牆壁做伏地挺身,由於強度相對較低,較適合女生或是肌力相對較於不足的跑者。(圖片來源:運動筆記)
頭朝下坡方向執行的伏地挺身動作,由於身體要承擔的力量會變高,相對難度也較高,因此會比較適合男生,或是肌力比較好的跑者執行。(圖片來源:運動筆記)
此訓練主要著重在肱三頭肌的訓練,而非胸大肌,因此支撐時須注意兩手應往後斜約 45 度角,而非呈水平一直線。(圖片來源:運動筆記)
動作四:熊爬(執行次數建議:2-3 趟)
此動作主要是在訓練核心穩定。由於熊爬動作在爬動的過程中需要鎖住核心,身體才不會因為爬動而左右晃動,因此此動作的訓練對於核心穩定的加強以及身體的控制相當有幫助。而當核心穩定時,在跑步過程中對於身體的掌控與跑動效率相對也能有所提升。
執行熊爬動作時需牢牢鎖住核心,身體才不會因為爬動而左右晃動;當能維持一貫的核心穩定後,自然能避免身體力量分散,相對就能提高跑步效率。(圖片來源:運動筆記)
動作五:弓步後側步(執行次數建議:2-3 趟)
利用下坡的傾斜坡度,去提高弓步後側步動作的強度,有助於訓練跑者對於髖關節肌群,以及身體穩定度的控制。動作執行的重點在於後跨時,務必確認身體已達到穩定才去做下蹲的動作。
利用下坡的傾斜坡度,去提高弓步後側步動作的強度,有助於訓練跑者對於髖關節肌群,以及身體穩定度的控制。(圖片來源:運動筆記)
訓練提醒——禮讓他人,安全為上
看完這九大訓練課表,你是不是也迫不及待想要趕快穿上跑鞋,出發來去中正紀念堂了呢?不過在開跑之前,先來看看梁哲睿教練補充的幾點注意事項吧!
- 由於中正紀念堂並非正規的訓練場地,加上本身屬於公共開放空間,除了白天遊客眾多,適逢盛夏時節,夜晚在外圈練跑的跑者也不少,因此在訓練時,記得盡量維持右去左回的順向,避免與其他跑者碰撞;如遇駐足拍照的遊客,也應儘早做迴避,避免影響他人。
- 中正紀念堂某些場地在夜晚時燈光較為不足,像是 85 階階梯,因此在執行階梯的敏捷訓練時,應盡量求動作正確而非求快,避免因為視線不佳而導致跌撞意外發生。
- 兩個在上下坡執行的課表,下坡動作時由於難度比較高,而且在落下時動作會有比較多要注意的地方,所以建議可以先在平地演練動做,待身體適應後再將場地移至下坡會比較安全。
是說除了特別設計的訓練菜單,UA 也將在夏天展開一系列的跑步挑戰活動,兩大活動主軸分為個人與團體競賽,只要成功達標,還有機會獲得限量好禮及 UA 裝備喔!
UA X 國家兩廳院 糾團挑戰
1. 完跑中正紀念堂(活動詳情)
挑戰日期:2017/7/8~8/4
方式:挑戰期間跑步訓練累積最多公里數的鬥士,即可獲得 UA 與國家兩廳院提供的獎品!
2. 跑出極限,一小時的距離!(活動詳情)
挑戰日期:2017/8/5~8/31
方式:挑戰期間跑步訓練1小時跑最長距離的鬥士,即可獲得 UA 與國家兩廳院提供的獎品!
以上文章由 Under Armour 贊助刊出。
*跑步活動 請看運動筆記*
往下滑看下一篇