馬拉松賽事的補給中，能量膠跟運動飲料都是不可或缺的角色；就像汽車燃料一樣，當你感覺怠速不穩、燃料耗盡時，這兩種補給品中的能量能夠迅速補充流失掉的體能，支持你繼續前進。可是這兩種補給到底該合使用，要怎麼吃？何時吃才能發揮 100% 功效？這邊採訪到運動筆記內容主編、也是專業跑者的徐敦傑 Daniel 教練，來為大家分析這兩者間的不同，以及該何時使用。

路跑賽季到！你知道補給該怎麼補了嗎？（圖片來源：運動筆記）

 能量膠是什麼 我又應該怎麼吃 

能量膠是高密度的碳水化合物，也就是醣類，屬於高升醣指數（GI 值）的食物，並依照不同需求含有咖啡因或是胺基酸等成分，有助減緩疲憊、提振精神，是濃縮的高能量補給品，能在比賽的過程中，讓身體快速吸收，補充所需的能量。

也因為能量膠為高升糖指數、能量密集的補給品，必須預留時間消化，千萬別等到身體感到飢餓才吃，一次也不要吃太多的份量，否則腸胃可能來不及消化，導致噁心嘔吐。沒有嘗試過的跑者，可以從一次吃半包開始，頻率大約是每 45 分鐘至 1 小時，並切記要搭配水來服用，一般而言，一場42公里的全程馬拉松大約 2 - 3 包就足夠。

 為什麼要喝運動飲料？ 

能量膠與運動飲料各其特色，但絕對都是補給的好幫手，運動飲料其實可以想像成是稀釋後的能量膠，熱量沒有能量膠那麼多，又含有水份，好消化，它是最快速能攝取能量及電解質的補給品；而能量膠優勢在於體積小、方便攜帶、能量密度高；例如預期這場比賽將會需要多補充 500 大卡能量，運動飲料可能要喝 10 杯才敷所需，更別提500 卡的食物如麵包餅乾，攜帶上極為不便，而能量膠只要 2 - 3 包就足夠。

對於半馬以下賽事來說，補給站的運動飲料所含的熱量及電解質，便以足夠支撐整趟賽程的能量，也可以透過補充運動飲料來平衡流失的電解質。

 能量膠可與運動飲料一起搭配嗎？ 

也許有人會說，運動飲料也是補給品，那我就與能量膠同時補給，豈不是能量加倍？

如同前述，因為能量膠為高密度能量的東西，必須讓身體有時間、小份量吸收，後續才慢慢釋放能量；而消化這些醣份的介質是什麼呢？最主要就是水。在跑步時，身體本來就會逐漸流失水分，若又多攝取了額外的醣份，身體就會需要更多水分來維持體液平衡，補充的能量也需要更長時間才能為細胞所吸收，此時運動的表現反而會下降；所以吃能量膠務必要配水喝，千萬注意不要配含糖的飲料，無論運動飲料，或是補給站的其他飲料，只要本身含有糖分，就會變成甜上加甜，反而更不利於能量補充。

 如何妥善搭配能量膠與運動飲料？ 

馬拉松賽事中，補給可以做些交錯的分布，由水、運動飲料及能量膠組合出最適合自己的補給策略。例如預計比賽中補給 5 次，中間 2 次是能量膠，那前後就可交替穿插水或運動飲料，例如：水 → 能量膠+水 → 能量膠+水 → 運動飲料 → 水。

雖然運動飲料含有能量及水分，但要注意在天氣熱的比賽中，過甜的運動飲料喝了有時反而會影響體內滲透壓的平衡，造成口渴的感覺。

比賽中補充能量膠，記得要配水！（圖片來源：123RF）

 總結 

• 能量膠：體積小、能量密度高、攜帶方便（需與水搭配）
• 運動飲料：含糖、電解質、水份，消化快，能量密度相對低。

補給各有所好，重要的是在賽前做好充分練習與補給分配，找到自己最適應的補給方式，實際上場才能萬無一失，跑個暢快。

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