台灣濕熱的氣候，讓跑者在夏季訓練總是特別辛苦，加上暑假是颱風旺季，一般大型路跑賽事為了避免意外，都會避開這個季節舉行；而在 9 月到 4 月之間，台灣經典馬拉松賽事將輪番上場，面對即將來臨的挑戰，希望可以透過這篇文章提供大家一些準備的方向，幫助大家更順利的挑戰自我。

馬拉松賽季到，除了勤練跑，週期化跟選裝備也別忘記含括在訓練中（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

建構堅實體能：週期化訓練

給身體什麼刺激，就會產生什麼反饋；更具體來說，輕鬆的慢跑與氣喘噓噓的快跑，帶來效應是不一樣的：低強度、可說話的慢跑或長跑，可以增加肌肉中微血管的密度、粒線體數量，提高有氧代謝的能力；而高強度的訓練，以乳酸門檻跑來說，能夠提高乳酸的代謝能力以及身體對於乳酸的耐受度，也可以刺激最大攝氧量、提升跑步的經濟性。

在《丹尼爾跑步方程式（Daniels' Running Formula）》一書中，將強度訓練以儲備心率百分比分為 5 個區間，簡單整理如下：（詳細內容可以參考）

1. E（Easy，輕鬆跑強度，儲備心率 59～74%）：增進有氧代謝能力（提高微血管密度、粒線體數量），或可做為疲勞時的動態恢復，以及長距離慢跑時培養耐心。
2. M（Marathon，馬拉松強度，儲備心率 75～84%）：增進有氧能力、最好的跑姿調整強度、提高長距離競賽時的穩定性。
3. T（Threshold，乳酸門檻強度，儲備心率 83～88%）：提高代謝乳酸、無氧代謝的能力，並提高乳酸耐受度及最大攝氧量，也可以使運動員在 1 小時內的賽事中心理素質更加穩固。
4. I（Interval，間歇跑強度，儲備心率 95～100%）：提高代謝乳酸、無氧代謝的能力，並提高乳酸耐受度及最大攝氧量（相較於 T 強度效果更劇），此強度之下，可以提升長距離跑步的經濟性。
5. R（Repetition，爆發力強度，全力衝刺）：提升跑步效率以及增加戰術應用的彈性。

介紹完 5 種強度區間及其效果，就可以衍生出不同訓練時期的訓練強度重點了，接下來就要進入週期化訓練的週期安排。

除了訓練之外，裝備的選擇上會以輕量化為主，像是 Salomon 的上衣及短褲使用 AdvancedSkin ActiveDry 科技，讓訓練中的汗水能夠更快的蒸發（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

一、準備期

每種不同性質的運動都有基本的「能力門檻」，也就是我們必須要達到一定的生理素質，去從事該運動才是安全且健康的。這個時期的前期，目的在於培養跑步所需的基礎，也就是基礎的肌肉力量，以及關節的活動度；中期，則會轉為提高跑者的最大肌力和肌耐力；最後一個階段，會將前半段建構的能力轉換為專項所需的爆發力及功能性訓練，讓建構好的力量更能發揮在跑步上。

因此這個週期會因為跑者的不同能力背景，而有長短的變化，一般而言至少會安排 1 個月。這一個週期的重點是「力量訓練」，透過強化肌肉力量，來讓跑者可以獲得長距離跑步下需要的肌肉支撐力。

• 初期：一週安排 2 - 3 次的力量訓練
• 中期：可以進入健身房，增加肌肉的負荷能力
• 後期：安排功能性訓練，以及越野跑。

在越野跑介入準備期的應用上，可以跑一些短距離的階梯或爬坡，這可以訓練到一些小肌肉群，也能夠讓你更適應跑步的動作，以及增進心肺功能。

但也因為越野具有針對性，進行訓練時須特別注意裝備選擇。Salomon Sense Ride一雙兼具路跑及越野的跑鞋，大底幾何多向溝槽設計及中底VIBE減震性能，在城市及山徑中活動都能有更好的步態和效率（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業） 

除了自身的技巧外，大底也很重要。

二、基礎期

這個時期是長距離跑步的關鍵時期，目的在於提升有氧能力以及耐力。因此這個階段的訓練會以 E、M 兩個強度為主，我們必須循序漸進的增加跑量及強度，讓身體適應使用脂肪作為能量的主要來源。

在操作 E、M 強度時，由於訓練時間較長，常會運用腰包來攜帶補給，Salomon AGILE 500 多功能水壺腰包，除了能量包之外，還可以裝進一個 500ML 軟水壺（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

而為了避免失去速度感，偶而會穿插一些短距離的 R 配速或 T 配速課表。我常做的課表有：

• 400m（5000m 比賽配速）*8～10 趟，間休 30”
• 12 - 16 公里的節奏跑（半馬比賽配速）
• 不可以忽略的是，必須 7 - 10 天之內安排一次力量練習來維繫最大肌力，這時候動作不必做多，但在動作正確的基礎下，可以將重量增加至 5 - 6RM，重複 3 - 5 組即可。

在操作課表時，相對的強度也相當重要，多數會以心率監測來調整（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

我也建議這個週期可以安排一週一次的長距離越野跑，目的在於提升許多的生理素質，像是深層核心的力量、肌肉平衡及專注力。在北部地區最親民的挑戰路線就是陽明山大縱走，技術要求不高，但卻可以很直接的鍛鍊跑者所需的力量及耐力。

三、強化期

在長跑訓練中有句話叫做：「速度是建立在好的有氧基礎之上」。在基礎期建構好了有氧能力之後，速度的建立就從強化期開始。在這個週期之中，我會建議每週安排 1 - 2 次不同距離的間歇訓練（I 強度），以及一次 T 強度的持續跑。在擁有好的有氧基礎之下，來到強化期的前 3 週，會覺得在配速跑的成績上進步的很快！主要原因是跑步的效率提升了。對於準備馬拉松的朋友來說，原本每週固定的長跑訓練，我建議可以調整為 2 週 1 次即可，以法特雷克跑，或以 M 強度的低標進行。

四、巔峰期

進入這個時期通常離賽事只剩下 1 個月左右的時間了，它存在的意義是要讓運動員進入更「專項化」的訓練。我會建議把間歇跑的次數降低為 1 週 1 次或 10 天 1 次，而更專注在接近比賽配速上的訓練，因此以長跑而言，發展的重點在於 T 強度或 M 強度，並且維持兩週一次的長距離法特雷克跑。當然，以上任何時期都是要留意訓練後的恢復，沒有好的恢復，訓練對於身體的意義只有破壞，那是行不通的。

在長跑的部份，要特別注意自己選擇的鞋款。Salomon Sonic Nocturne 加入 VIBE 減震科技，可以減少震盪對身體產生的衝擊（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

五、調整期

以準備馬拉松而言，調整期請至少預留 2 週，若是訓練量大的朋友，建議從 3 週前就要減量調整。這個時期的訓練會以模擬比賽強度為主，我的建議會安排 1 週 1 次的巡航間歇，用目標比賽配速去跑，但趟數要少，並給予足夠的恢復時間，以調整馬拉松為例，可以做：1000m*5、M 強度、間休慢走 200m。其他時間以 E 強度或休息為主。

從動作技巧開始 強化跑步效率

影響運動表現的因素可分為 3 個部分，分別是：體能、技術、心理，這三部分彼此互相連結，當我們在訓練單一項目時，其他兩者也會被訓練到，像是訓練 LSD 時，可以讓自己變的更有耐心，動作技術也會更加固化。

上述的週期化訓練是體能的訓練，這段來談一下「技術」的部分。在眾說紛紜的跑步技術中，唯一沒有理由被挑戰的就是「重心與支點相對應位置的重要性」。因此在跑步的技術上，會有許多的技術重點放在「腳掌落在身體下方」，而透過像是原地抬腿跑、單腳跳、跑階梯（單階）等訓練，都有助於提升「跑感」。

重心與支點相對應位置，是跑步技巧調整的關鍵（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

另外一點，像是過度的推蹬也會對跑步效率帶來一些負面影響，最直接的就是膕繩肌群（大腿後側肌群）的傷害了。在人體的前進力學上，為了創造前傾角度而讓大腿向軀幹延展是很正常的過程，但在落地後的意念上，我會建議以「畫圓」的動作來完成，而不是「蹬地」。其實在實際教學上，會有蹬地動作的跑者並不多，絕大多數有問題的朋友都是出在腰背的關節活動度不足，以致於大腿往後延展時，屁股（重心）被帶到後面去了，如此一來腳掌的落點就會在重心前方很多，自然跑步效率就下降了，運動傷害的發生機會也會提高很多。

以「畫圓」的動作來取代「蹬地」，而劃過地面的輕巧，除了自身的技巧外，大底也很重要。Salomon Sonic Nocturne 採幾何多向大底設計，落地瞬間更為平穩（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

改善腰背的關節活動度，可以多做瑜珈動作的「上犬式」，以及推牆抬腿的核心訓練，都會有顯著的幫助。

推強抬腿時可以特別專注於側邊核心的扭轉，此時的腿部的轉動也相當重要。Salomon Pulse 運動短褲採彈性平織織法，不會侷限到活動伸展（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

在冬季的裝備上，首重的需求還是保暖，而保暖的關鍵就是溫濕度的管理，也就是如何維持身體乾燥，剪裁合身及布料吸濕排汗的設計相當重要，以Salomon Pulse 短袖T恤為例，就強調三項重點: 合身剪裁、舒適透氣及延展性佳，加上反光設計，提供跑者在冬季訓練上的全面需求。

短褲的部分，Salomon Agile Short的設計是非常輕薄的! 這也是Salomon今年科技上的特色之一，除了提升關節活動度及靈活度之外，快乾的效果也讓褲子可以在汗水中保有一定的輕量化。

路跑訓練 我的私房訓練場

在針對賽事準備的前提之下，「最合適」的場地就是接近比賽環境的場地了。然而在準備、基礎及強化期之中，我一般會安排假日在山路進行長跑訓練，最常跑的就是離家近的觀音山：坡度選擇很多，也可以與河濱公園串聯，做組合式的訓練。有些時候我也會安排到至善路往陽明山方向的山路練跑，像是劍南路和風櫃口，都是車少、空氣新鮮的好場地！

觀音山的山路訓練，不僅具有訓練效果，交通上也相當方便（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

文章的最後，要特別提到的是關於「安全」的部分了。冬季即將來臨，隨著日照時間的縮短，一般上班族的練跑時間，無論清晨或傍晚，都是在黑夜之中進行，在衣著的選擇上，就會建議以淺色系、或是繡有反光條的人身部品為主，Salomon 針對夜間視覺強化的部分做了加強，在 Salomon Sonic Nocturne 跑鞋上做了夜光的功能，提高了許多夜間訓練的安全性。除了保護自己，也是對於其他人的尊重。

Salomon Sonic Nocturne 在鞋面、中底、鞋帶以及足跟杯均放入反光的元素，提升夜間訓練安全性
（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

賽季即將來臨，除了把握在訓練上的時間之外，也別忘了與生活上的平衡囉～科學化的訓練目的，很重要的部分就在於提升訓練的「效率」，以較少的訓練時間，達到最好的效果。許多日常的生活，可以做為恢復日的安排，沒時間訓練時，利用一點零碎時間做些肌力訓練也是很棒的選擇！穩定的訓練來自於有智慧的時間管理，我只能說，跑步訓練真是一門有趣的學問呀～

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