我很幸運，多年前，剛開始跑步時就有個跑友，不是別人，正是我的另一半。（圖片來源：力奇）

跑者情侶相同生活

當個跑者情侶是件很棒且幸福的事情，像是我們假日時會以外地參賽當作旅遊，聊天時會有聊不完的跑步話題，當然最重要的還是享受甜蜜的跑步時光，彼此圍繞在跑步上，想想看有哪些事可以伴隨跑步而行，可以一起完成什麼樣的挑戰，彼此有著相同的生活方式。

跑步讓我們生活更有交集（圖片來源：力奇）

雙人訓練一起變強

除了跑步和參賽之外，我們偶爾還是會找些訓練一起練習，因為相互督促讓訓練變得有趣，而且既然是另一半，訓練時可以更有默契，也可以發揮更好成效，當然就可以「一起變強」。

許多人問我們雙人訓練是什麼？因此，我們特別選了四種雙人核心訓練，推薦給大家，快來一起練習吧！

訓練一：牽手深蹲

深蹲可說是肌力訓練的基礎，平時看電視也可以做，首先就是要維持在「深蹲」下，深蹲可說是肌力訓練的基礎，可以強化四頭肌，訓練到腿部、臀部肌群，對於跑山路需要的大腿肌耐力特別有效，同時可以培養默契、節奏，訓練時四目相對，帶點害羞與青澀的感覺。

四目相對，手拉對方。（圖片來源：力奇）

• 動作要訣：

雙腿打開與肩同寬，身體站平後牽手並向後坐，腳尖勿超過膝蓋，感覺有點拉的力道，但勿硬拉，在穩定節奏下，蹲低與站起，維持一分鐘，重複或增加時間。

訓練二：拍手伏地挺身

這動作接近核心訓練的「棒式」，可以訓練平衡、鍛鍊腹肌，而配合其他動作，效果又更好。

維持平衡為此動作的第一準則。（圖片來源：力奇）

• 動作要訣：

首先就是要維持在「伏地挺身」下，肌力不夠的話可以膝蓋著地，維持平衡，並且在節奏穩定下相互拍手，維持一分鐘，重複或增加時間。

訓練三：勾腳仰臥起坐

伏地挺身、仰臥起坐可說是肌力訓練的基礎，國小的體測也一定會有這兩個項目，可訓練到胸部、腹部等肌群。

起身後拍手，動作可慢，節奏要穩。（圖片來源：力奇）

• 動作要訣：

雙腳與對方雙腳夾緊或是勾住，腰桿打直，手輕碰耳後，胸部靠近膝蓋後與對方拍手，維持一分鐘，重複或增加時間。

訓練四：棒式波比跳

棒式可是核心訓練的基礎，看似簡單，但卻是最能訓練到身體的肌群，並配合其他動作變化，可以讓訓練效果加強。

跳過對方時波比跳一次，再跳回，算一趟！（圖片來源：力奇）

• 動作要訣：

「棒式波比跳」是兩人同時做兩種不同的動作。一人維持在棒式下，要訣是屁股夾緊，身體呈現一直線，另一人跳過後，進行波比跳動作，要特別注意是不要在跳的過程踩到對方。維持一分鐘後換人，重複或增加時間。

以上算是特選出的「基礎」雙人肌力訓練，特別叮嚀一下，在動作過程中容易忽略一些細節或是不確實，建議在指導教練指導下後進行，才能讓訓練更到位，以達到訓練目的唷。

裝備挑選

雙人的跑步訓練介紹完畢，至於訓練裝備要怎麼挑選！？當然是要能「成對」的跑鞋以及衣著囉！

 

PUMA IGNITE XT NETFIT 能配合訓練又能配合日常穿搭（圖片來源：力奇）

我們是跑者情侶，當然要挑選能跑步又適合訓練，更重要的是，能夠配合日常穿搭的情侶鞋囉。

力奇著用 PUMA IGNITE XT NETFIT，帥氣富有個性的配色讓人第一眼就喜歡，特別是鞋帶綁法多元，可以任意改變風格，無論是跑步還是訓練還是日常穿搭都適合。

莎莎著用 PUMA IGNITE XT NETFIT，甜蜜的桃色系適合女生著用，舒適的 IGNITE 中底讓她感受到不同以往的舒適腳感，當然，可以任意且自由改變風格的鞋帶科技，也讓莎莎愛不釋手。

指導教練

以上訓練方式、動作指導由姜伯村指導，並擔任「雙人訓練」動作分解口白。

能快跑又能陪伴訓練的 SPEED 100 是姜伯村的著用鞋款（圖片來源：力奇）

姜伯村 新竹人 全職業務 / 半職業跑者

「跑齡 10 年以上，參與過許多大小賽事」從小富有運動細胞，自大學起開啟了中長跑的天賦，將跑步融入生活，狂野地奔馳出一個不一樣的篇章。

成績簡歷：

• 2008年 全國大專運動會 10000公尺 33：20
• 2009年 全國運動會 5000公尺  15分48秒
• 2011年 全國大專運動會 1500公尺 4分10秒
• 2010年 萬金石馬拉松 2：53：45
• 2017年 大腳ㄚ全國馬拉松接力賽 社會組 冠軍
• 2017年 台西 Hi 口路跑 10 公里亞軍
• 新竹教育大學 1500 公尺、5000 公尺、10000公尺 記錄保持人

總結

「身為跑者只有跑步是不夠的。」可以透過「雙人訓練」達到很好的訓練效果，更可以培養彼此間的感情！好了，你的另一半是否正在家懶得出門呢？一起來場雙人訓練，享受健康的運動生活吧！

手牽手肩並肩，一起變強。（圖片來源：力奇）

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以上文章由 PUMA 贊助刊出。

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