肌耐力強度是影響馬拉松賽事後半段的關鍵因素（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

許多跑友都有這種經驗，賽事前半段順利完成目標配速，自覺狀態極佳，但到了中後半段，雙腳就開始沈重、喘息聲也更加劇烈，彷彿撞上了一堵無形高牆，成績自然無法突破。相信大家都聽過「真正的馬拉松從 30 公里後才開始。」這句話，馬拉松競賽是一場長時間的耐力考驗，跑者們不只需要基礎有氧能力，更須加強後半段的肌耐力，才能堅持到最後創造佳績！

為了協助跑者以最佳狀態完成台北馬前的減量期準備，「UA 考前衝刺班」日前徵選出 60 位跑者，參與由 UA 鬥陣跑團教練陳政翰與余文彥所規劃為期兩週的重點訓練課程，一同於年底賽事中挑戰個人最佳紀錄。日前於大安森林公園的第二堂課程，特別針對跑者所須的肌耐力進行「乳酸閾值訓練」。

為什麼要跑「乳酸閾值」？強化肌耐力的關鍵訓練

如果將人體比喻成一輛汽車，擁有優秀的肺活量就像超跑的大汽缸量，可以使你跑起來爆發力十足，而強健的肌耐力則是提供源源不絕動力的大油箱，讓你可以跑得又久又遠！以運動科學角度，「乳酸閾值訓練」被認為是最有效率、也最有成效的肌耐力訓練，因此，為了避免撞牆期的出現，余文彥教練建議跑者在訓練週期應該加入適度的乳酸閾值訓練，可以大量刺激心肺系統，進而提升肌耐力，強化雙腳抗疲勞的能力。

UA 考前衝刺班教練余文彥（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

在進行乳酸閾值訓練之前，我們先來認識什麼是「乳酸」跟「乳酸閾值（Lactate Threshold）」。當你劇烈運動時，糖分和氧氣如果沒有結合完全，引起不完全燃燒的話，就會產生大量的疲勞物質「乳酸」，這就是為什麼你的雙腳會變得沈重的原因；而所謂的「乳酸閾值」，簡單來說是指乳酸的生理界限，超過了乳酸閾值的強度，肌肉就會開始快速累積乳酸，你會一直到累到不能動為止，這就是賽事後半段會出現「撞牆期」的原因之一。

余文彥特別補充：「很多人誤以為乳酸閾值的訓練目標是減少乳酸產生，實際上是為了提昇乳酸閾值的強度，提高身體從血液中清除乳酸的能力，延遲肌肉疲勞的發生。」換句話說，跑者如果能適應閾值訓練的強度，身體排除乳酸的能力就會越來越好，肌肉在這個強度可以承受的時間就會越來越久。

「乳酸閾值訓練」如何執行？

本次「乳酸閾值訓練」是採用巡航間歇的方式，以繞行大安森林公園外圈人行道 2.3 公里為一趟，共執行四趟，第一趟為熱身暖跑配速，間休 1 分鐘；接著兩趟是以閾值配速來跑，共有每公里 4 分半、5 分鐘、6 分鐘等三部配速列車，學員可以依據 5 公里或 10 公里最佳成績選擇相近的列車，間休 3 分鐘；最後一趟則以自己的目標配速來跑。

本次訓練共繞行大安森林公園四圈，以巡航間歇方式執行（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

余文彥表示，本次訓練由於必須刺激你的乳酸閾值門檻，配速基礎可以用 5 公里或是 10 公里的競賽最佳成績去抓，基本上，若以這個配速去執行，一般跑者都可以完成 8-10 公里，精英選手甚至可跑完一個半馬，所以你跑起來應該會有點喘、有點累的感覺，跑完應該會略帶爽快，而不是精疲力竭。

切記勿爆衝！建立馬拉松體感速配

執行細節上，他建議學員第一趟的熱身跑後段要慢慢拉一點速度，讓身體流一點汗，再接著跑閾值配速，他強調在跑閾值配速時，千萬不要爆衝，因為許多跑者聽到間歇就會很緊張而飆速，後段反而跑不完，無法完成訓練的目的，他希望學員是以穩定配速去執行，建立起比賽時的沉穩心態。

    

在執行閾值配速時，以穩定配速前進，切記勿爆衝！（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

    

當晚學員們在配速列車的帶領之下順利完成訓練（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

最後一趟的目標配速，他希望學員以盲跑不看錶的方式去跑，完成後再檢視手錶記錄是否有達成目標配速即可，藉此培養台北馬當天的體感；在間休時可以喝水恢復之外，但不要完全停下來，建議可以原地跑，維持身體熱度與訓練強度；跑步呼吸時，他建議跑者自然呼吸就好，不用刻意喘息，盡量是鼻吸鼻吐或是鼻吸嘴吐都可以。 

余文彥提醒間休時可以原地跑，維持身體熱度與訓練強度（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

 

   

訓練前的熱身與訓練後的收操都要做足，千萬不可馬虎（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

余文彥特別提醒，跑者們在執行乳酸閾值訓練前熱身要充足，尤其最近天氣比較冷，事前的熱身一定要做足，避免跑者在執行質量課表時受傷，訓練後的收操動作當然也不能少，當天訓練學員們在教練團的帶領之下，從靜態熱身到動態熱身全部做齊，身體都熱開之後才開始執行課表，儘管當晚氣溫相當低，每位學員懷著鬥志不畏寒風吹拂，追隨著配速列車的腳步，一圈一圈繞行著大安森林公園，完成了當天乳酸閾值訓練。

減量期不減強度 賽前恢復更是重點

許多跑者在賽事減量期時，往往搞不清到底是該減跑量還是減強度呢？余文彥表示，減量期的跑量確實必須減量，但是強度不能掉，還是要有一定強度的質量訓練，身體狀態才不會下滑，這時候乳酸閾值訓練就是適合跑者維持體能的質量課表，建議可以每週執行兩次，不過愈靠近賽事，趟數與距離都要逐漸遞減。

UA 考前衝刺班協助跑者以最佳狀態完成賽前減量期準備（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

除了維持體能，台北馬最後兩週最重要的就是身體恢復，因此考前衝刺班特別加入每週兩次的滾筒與伸展課表，幫助跑者放鬆肌群與疲勞恢復，余文彥特別叮嚀，為了適應比賽，建議跑者平時盡量早起練跑，適應賽事當天的身體感覺。最後，他指出 UA 考前衝刺班短短三週的課表並不會讓你的跑馬實力突飛猛進，而是希望透過生理跟心理的狀態調整，協助跑者呈現出最好的狀態備戰年底重要賽事！

更多相關訊息，請至 UA 考前衝刺班—鬥士備戰手冊。

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以上文章由 Under Armour 贊助刊出。

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