糯米以前常搞不清楚以下四種訓練模式，常常朋友一句「下午要不要翹班練間歇」就這樣傻傻地赴約，然後在毫無心理準備情況下跟了 70 秒的列車，跑沒四趟便要死不活的躺在旁邊被嘲笑。之後為了擺脫弱（糯）米的外號，很努力了解每種訓練目的，即便沒有賽事，對一個上班族來說，最常見了安排為週二間歇跑，週三稍微長的 Easy run，週四來個 Tempo Run，週五、六 Easy run 後，週日用 Long run 結束一週的辛勞。現在偶爾翹班練跑再也不被霸凌，重點是知道自己吃了什麼菜單才能達到訓練效果，如同吃進去的食物，只攝取單一種肉類，反而失去其它營養價值。

什麼是間歇跑？

間歇跑是由高強度的快跑和低強度的慢跑，組合成數個循環，以求達到質（速度）量（距離）並重的訓練目的；跑者在快跑的過程中刺激心肺系統，數個循環（可以多達 20 次）後累積足夠的訓練量，而在間隔的慢跑時段，又能代謝乳酸，讓身體進行恢復，以進行多趟訓練，使身體藉著反覆快跑的刺激，逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度，因而提升了速度。常見的距離類型有400m、800m、1000m、1200m，快跑階段心跳率應達到最大心跳率的 85%～95%，慢跑則應降至 70%來達到強度。

Easy run 的定義？
簡單來說就是有氧跑，經過較刺激的訓練後，通常會在下次選擇做 Easy run，透過慢縮肌進行有氧代謝之外，長跑也不易疲勞。慢縮肌纖維（也稱紅肌）收縮速度慢，抗疲勞，能量使用率高，持續時間可控制在 40～150 分鐘。

用 Tempo Run 訓練穩定度！

又稱速度跑、乳酸閾值跑，目的在於使身體克服乳酸堆積並訓練均速能力，讓跑者跑長途時較不易感到疲憊，而能維持穩定的速度，這方法是跑 15K 以上比賽相當重要的準備之一，距離控制在 10K 配速至 15K 配速之間，最大心率的 70～80%，原則是讓身體維持在有點累但不耗盡體力的狀態，並且維持均速。

週日就是要 Long run 啊！
周休二日閒閒沒事，便是 Long run 的好時機，對於全馬跑者來說，Long run 絕對是不可或缺的訓練法則，想要 SUB3，沒有奇蹟只有累積，每周長距離訓練可以增加續航力之外，若能習慣這樣的距離，全馬 30 公里後便能知道自己的實力。周日 Long run 還有一個好處，練習完不必趕上班，回到家還能舒舒服服洗個澡，小睡片刻，此時不跑更待何時？

除了很會跑，還要吃的巧，進食不只填飽肚子，同時也能修復發炎中的肌肉。

運動營養學小知識！
肉類為人體提供豐富的蛋白質與脂肪酸，特別是投入訓練的跑者，蛋白質攝取時機很重要！運動後三十分鐘為進食黃金時期，除了撫平累到不行的心情，適量攝取能協助肌肉恢復能量儲存，以應付下一次的訓練或比賽。

市面上最常見的五大肉類該怎麼吃，其營養價值有多少，就跑者斤斤計較的脂肪比例來算，魚肉脂肪含量最低，其次依序是雞、牛、羊、豬。不過以蛋白質攝取來算的排序又不一樣了，依序為牛、雞、魚、羊、豬，但這些排序並無絕對的好壞之分，各有各的優點，看起來最常食用的豬肉雖然排在最後，但它含有易被人體吸收的氨基酸，以及鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素和尼克酸，中醫更認為豬肉有補虛強身與滋陰潤燥的作用。

現在大家對「高強肚」訓練法應該很有概念了，工作煩悶想要學糯米下午翹班練跑，除了記得不要被老闆抓包，也不要傻傻地亂跟，至於只想健康跑的朋友，若真的不懂以上訓練菜單，保持愉快心情參加好玩又好吃的賽事就對了，但當你/妳看到有人穿以下這件衣服，那表示他/她真的不能再吃了......