跑步最迷人之處，除了身體與心靈的對話、堅持到底後的喜悅、三五跑友交流談天、與達成目標的成就感外，人與環境的互動也是吸引許多跑者持續這項看似無聊單調，實則有豐富內涵運動的原因；輕風拂過耳際，陽光灑灑而照，徜徉涼爽夏夜，在舒適的天氣中享受汗水淋漓，好不暢快。

但正所謂「出來跑，總有一天要淋的」，一年 365 天總有些天候不佳的日子，或許是著裝完畢後看見窗外下雨，也可能碰到寒流來襲，窩在床上掙扎再三，有時身為跑者的你就是想跑步，或是有時間跑步的時候總是碰到壞天氣，但就像參加比賽一樣，早早報名，認真訓練，比賽當天碰到颳風下雨怎麼辦？

你當然可以選擇放棄，這是最安全保守的做法，但如果你心中存在馬拉松精神的熱血，想必不願在身體健康的狀況下放棄任何跑步的機會。

有勇無謀不可取，這只會讓你挫折連連，本週筆記焦點的「跑步氣象站」，要和各位跑者們分享不良天候的跑步秘訣，唯有做好對抗天候的萬全準備，才能風雨生信心，藉由每一次的歷練成就更堅強的自己！若遭逢賽事，惡劣天候下完賽的感動，想必更令人回味再三！

 

下雨

在潮濕多雨的臺灣，這大概是最常見的壞天候了，尤其是大台北地區的跑友，一年到頭總少不了數百個下雨的日子，如果遇雨就休，那大概也沒多少時間可以跑步...。雨中跑步並不難，但要跑得舒適，裝備是關鍵，可以搭配跑步專用的風雨衣，兼具防水、透氣、與合身的需求，如果不覺礙手礙腳，其實一件十元的小飛俠就可以出門，要注意的是如果搭配雨衣，內層的跑服要盡量輕薄透氣，以免外面淋不到，裡面下小雨。

雨天跑步時由於鞋內會滲水，容易造成腳趾摩擦而起水泡，可以穿五指襪來避免；遮陽帽在雨天也有擋雨、保持前方視線的效果；如果在路上跑，雨天視線不佳，衣物要盡量選擇亮色顯眼的款式，讓駕駛人得以辨識，以策安全。

跑前先在室內進行熱身，跑後要盡速擦乾身體，穿上保暖衣物伸展後，洗個溫水澡；濕掉的跑鞋用清水簡單沖洗，抽出鞋墊，塞報紙陰乾。

 

寒流

（圖片來源：123RF）

根據研究，最適合跑馬拉松的溫度是攝氏10度左右，但臺灣濕度高，溫度一降，寒冷的體感更是明顯，有時真是讓人捨不得離開被窩與室內。其實，在冬天跑步是很舒服的，低溫或寒流來襲時要注意延長熱身時間，可以穿著長袖保暖的運動服在室內熱身，必要時可以淋個熱水浴，對放鬆肌肉與提升體溫很有幫助，跑步時也應從較慢的配速開始，讓身體適應溫度後再逐漸調整至練習的預定配速，在冷天中一下子跑太快，不僅容易受傷，也會感到特別吃力。

裝備要特別注意末梢的保暖，帽子、手套、和雙足是重點，末梢神經和體幹比起來是特別敏感的，若暴露於低溫下，身體會持續感到寒冷，神經與肢體反應也會受影響，可以選擇排汗保暖的跑步手套，有些手套甚至有防風的機能；帽子應選擇人工保暖纖維的包頭款，棉質的帽子剛戴時溫暖舒適，但排汗不易，流汗後反而更為濕冷。

如果末稍有確實保暖，服裝選擇貼身、排汗效果好的款式，再搭配透氣的風衣應已足夠，穿得太多不僅妨礙活動，也會容易流汗，外冷內濕反而容易感冒；此外，可以視跑步時間長短與溫度變化狀況，搭配使用袖套、腿套、防風面罩、高筒運動襪等防寒小物，也是很有效果的喔！

 

高溫

（圖片來源：123RF）

近年來跑步賽事數量大增，連以往鮮有比賽的七八月，如今也有數十場賽事，在高溫下跑步說真的還真不好受，大部分的跑者在夏日也會選擇清晨或夜晚跑步，但有時比賽就是會碰到大太陽，如果無法避免要在高溫的天氣下跑步，要特別注意水分的補給，每隔3-5公里就要適時補充水分，如果是比賽或進行時間較長的訓練，則要注意補充電解質，服用電解質粉或運動飲料都可以，比賽往往都會設立海綿站，也可以拿取海綿讓身體降溫。

服裝應選擇輕薄透氣的背心與短褲，也要注意鞋襪是否通風；跑完後切記不要一下子喝冰飲，讓身體緩和後可沖洗冷水澡，必要時冰敷。

 

紫外線

（圖片來源：123RF）

伴隨高溫而來的，往往就是看不見的殺手—紫外線，有時太陽看起來沒有很大，但跑完後彷彿換了一層皮，甚至曬傷，可別小看夏日的紫外線，經年累月下來不僅皮膚會受傷、出現斑紋，甚至提高罹患皮膚癌的風險！

我們可以藉由裝備或防曬乳來對抗紫外線，許多品牌都有推出能隔絕或降低紫外線的跑服、帽子、與袖套腿套等防曬機能服飾，可以依天候狀況搭配使用，也別忘了太陽眼鏡，紫外線對眼睛也會造成傷害，不可不慎。

防曬乳是最簡便的防曬措施了，選擇防曬乳時，首先要注意的就是產品是否兼具UVA及UVB的雙重防護效果，才能同時防止曬黑、曬傷、與皮膚病變的危害；第二個要考量的是防曬係數（SPF、PA、IPD、PPD），可以依照妳在戶外的運動時間來決定適合的產品，如果運動的時間很短，SPF15、PA+、或PPD4以上的防曬乳就足敷使用，若在戶外的時間很長，則可以考慮SPF30、PA+++、或PPD10以上的產品。

 

沙塵暴

（圖片來源：123RF）

每年 11 月到隔年 5 月的大陸沙塵暴，汙染狀況近年來愈趨嚴重，臺灣空氣中的懸浮微粒濃度也明顯增加。世界衛生組織（WHO）已將懸浮微粒列為主要環境致癌物，因為根據研究，空氣中懸浮微粒濃度每立方公尺增加 10 微克，肺癌死亡率就會上升8%，也會提高心肌梗塞、中風和心律不整等疾病發生的風險。

那要如何得知當天的空氣狀況是否合適外出跑步呢？可以參考環保署公布的空氣汙染指標（PSI），這是綜合空氣中懸浮微粒、二氧化硫、二氧化氮、一氧化碳及臭氧濃度等數值的評估指數，PSI 小於 50 表示空氣品質良好，51-100 為普通，PSI 大於 100 以上表示空氣品質不良，200-299 則表示非常不良，大於 300 則對身體有害。

在各大廠商還沒推出無塵跑衣的時候，如果當天空氣品質差、懸浮微粒多，還是盡量在室內運動較好，另外，每天上下班，和晚上十點左右，是台灣地區空氣懸浮微粒較高的時刻，外出跑步時也應盡量避開這些時段。

 

強風

（圖片來源：123RF）

不論練習或比賽，強風對跑者都是個考驗，不僅吹得頭痛眼睛痠，還會影響跑姿和動作，消耗能量。面對強風時，可以縮小步幅，加快步頻，擺臂幅度也要隨之變小，頭部則略為低下，將視線拉近，以減少風阻，若在比賽時則可以和跑友搭配，兩人或多人輪流頂風前進，若有機會搭上配速列車更好，把吃風的任務交給配速員，保留實力最後衝刺吧。

裝備的部分可以搭配鴨舌帽，遇風低頭時會有不錯的擋風效果，也可以使用太陽眼鏡或風鏡，減少強風對眼睛的影響，如果遭逢強風加下雨，那風雨衣是最好的選擇。

 

（照片來源：David Sun）

在極端天候下完成訓練與比賽，總是特別振奮人心，也令人多了幾分成就感，但運動筆記還是要提醒各位跑友，請考量自身身體狀況，切勿在身體不適或有危險的狀況下，於天候不佳時外出跑步，畢竟訓練常常有，比賽永遠在，多運動沒事，但偶爾不動，也不會有事。有時給身體適當的休息，恢復後反而會有更大的進步。

當然，人不熱血枉跑者，如果安全無虞，身體也行，在比賽或訓練時面對不好的天氣，做好準備，不妨給自己一個挑戰吧！

 

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