原創: 王樂

義和團時期，講究一個刀槍不入，而現在很多人的訓練，也有這樣的趨勢。

什麼是過度訓練綜合症？（Over Training Syndrome，簡稱OTS） 在高負荷（大強度或者長時間）的運動中，造成身體疲勞累積很難恢復的狀態，表現為持續的運動能力、免疫力下降，易感染，持續疲勞，且情緒低落、易煩躁等。

高負荷運動中，內啡呔、多巴胺和其他一些化學物質會釋放到血液裡，讓疲勞感減輕，使人產生興奮的感覺，繼而能夠完成很多常人所不能的壯舉。所謂痛並快樂著。這樣的狀態很好很爽很嗨，但也容易引起訓練過度。投入而不癡迷的狀態其實很難。

訓練的本質是對身體的刺激，對身體的「適度打擊」，合適的強度後，身體利用自帶的「反脆弱系統」，進行「超量恢復」，也就是恢復到比鍛煉之前更強一點兒的狀態。但是，如果單次負荷過大，對身體刺激過多，身體就會受到創傷，開啟自我保護機制，特別是從免疫系統上進行抗議，造成機能下降和紊亂。過度訓練綜合症，其實就是慢性疲勞累積，訓練過後，無法「滿血復活」，更別提超量恢復了。

我舉個不太恰當的例子，大概描述個概念。訓練就如同組團打怪升級。假設你有 5 個兵，打怪，打完怪升級。

合理訓練，相當於 5 個兵都耗費了一定的血，一局過後，沒死，但是都升級了，滿血復活，於是你有了 5 個升級後的小兵。

訓練不足，相當於小兵耗血不多，但是打怪沒完成，還是個初級兵。

訓練過度，相當於 5 個小兵死了 2 個，另外 3 個升級了，但是整體戰鬥力也弱了。沒法進行下一關。

合理訓練帶來超量恢復提升；

訓練不足效果很小甚至無效；

訓練過度效果為負分還有害。

（此圖可看作是訓練界的九陰真經，看懂了威力無窮。）

古話有云：過猶不及。

說的就是訓練過度和訓練不夠都是失敗的訓練。

過度訓練綜合症的症狀主要有： 1.胃口變差 2.睡眠困難，或者醒得很早 3.易怒 4.注意力不集中 5.疲勞持續、輕微壓抑 6.對訓練缺乏興趣 7.輕微焦慮或生活中的小麻煩被誇大 8.輕微疾病經常出現，比如感冒 9、變成過敏體質，比如皮膚感染 10、尿頻……

如果出現過度訓練綜合症，就一定要休息，吃好喝好，增加睡眠時間，要主動休息，放鬆心情。因為是體力上的疲勞累積，可以用右腦的工作來促進休息過程，比如看看輕鬆的書，聽聽音樂，把體力勞動轉換為輕鬆的腦力勞動，這種主動休息，對提高恢復效率大有裨益。過度訓練綜合症的修復，身體放鬆和心理放鬆都是需要的。

再進一步，避免過度訓練，最根本的還是要在每次訓練後，達到休息恢復完整週期，讓肌肉和神經都休息，不要讓疲勞累積。疲勞累積的過程並不明顯，但是當到了崩潰的一刻，啥都來不及了。

實際上，不只是過度訓練有這些問題，工作過度疲勞也會有這種不好不壞的亞健康狀態出現，都是類似的，都是身體沒有恢復過來，直到崩潰。

想想你那戰死的沒有升級的士兵吧，讓身體各部分均衡適度受累，5 個小兵只要還活著，就不會出現不可逆轉的傷害。留得青山在，不怕沒柴燒，老話說的都耐品。

過度訓練，是一種消耗，不是訓練。

你可以過度比賽，那接近於拼搏。

但你不要過度訓練，那叫傻。

再次強調這張九陰真經一樣的圖，看懂了威力無窮，效率、安全、進步的一切秘密都藏在裡面。

分享給你身邊有過度訓練傾向的朋友，也可以包括那些訓練不足的。

文章授權自:  42旅 

【延伸閱讀】

- 小辭典[130] 超負荷原則, Overload Principle

- 你不是過度訓練，是缺乏恢復

- 每況愈下 你是訓練還是賺累？