隨著路跑賽事的季節即將到來，大大小小的賽事陸續開放報名，跑者們除了忙於卡位報名，也勤於利用僅剩的時間加緊練習，以求在目標賽事中跑出理想成績。

在上篇有提到《延伸閱讀：跑者必學動態核心穩定訓練 助你跑的更穩更遠》想要提升跑步成績，除了強化核心肌群，其實關鍵發力的臀肌與下肢更是需要鍛鍊，而肌耐力正是馬拉松跑者最需要的能力，重量訓練即是一種有效加強肌耐力的方式，藉由更大的負荷（重量）來刺激肌肉成長，養成足夠的肌肉量、肌力及肌耐力。如果你是一名長跑、尤其是馬拉松跑者，課表中應需要加上重量訓練，打造更強壯的身體同時，跑者在同樣距離下能跑得更快更輕鬆，同時也比較不容易受傷。有力量的臀肌與下肢，能幫助跑者在長時間、長距離這項耐力運動項目上保持身體穩定，提升移動效率、跑得更持久，取得更好的成績！

跑者也需要重量訓練，專業教練 Webber 指導下，更能掌握重訓的動作要領，並適時輔助。（圖片來源：Raymond）

提到重訓，大家肯定都聽過 World Gym 健身俱樂部，World Gym 是全台最大連鎖健身品牌，擁有豐富多樣的健身器材，趁著馬拉松賽季前，很幸運能受邀到位於熱鬧東區的統領店，由店裡擅長肌力與體能訓練的個人教練 Webber ，帶著我這個重訓初學者認識跑者需要的臀肌與下肢重量訓練，學會之後加上持續鍛鍊，希望能讓我的路跑成績更進步。

耳熟能詳的臀肌與下肢肌力訓練有深蹲、弓箭步、波比跳等，相信這些動作跑者們都已經駕輕就熟、也都有加入日常訓練課表中。而深蹲是重量訓練中非常普遍的動作，可搭配壺鈴、啞鈴、槓鈴等器材來負重。入門者會先從蹲舉和硬舉兩個動作開始學習，以下將分別作介紹：

 槓鈴深蹲 

訓練重點：負重深蹲可以強化跑者股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群，同時也可以訓練核心肌群和軀幹平衡穩定能力。深蹲及稍後會介紹的硬舉動作都能訓練臀肌，有力的臀肌可以幫助腿部的穩定、多吸收跑步時地面的衝擊力，減輕膝蓋的壓力。透過槓鈴深蹲的練習，試著將相同的發力方式運用在跑步時腿部力量輸出，可以幫助提升跑步速度。

進行負重前，教練首先檢視我徒手深蹲姿勢是否正確：重心落在腳掌中央、背挺直不可圓背、頭部與脊椎呈一直線。動作標準後再循序漸進地增加重量。

徒手深蹲動作檢測。（圖片來源：Raymond）

槓鈴深蹲動作示範

將槓鈴從架上拿起前，首先找到約比肩膀略寬，雙手找到抓握槓鈴的位置。再來將頭從槓鈴下方穿過，找到後頸正中央一塊凸出的骨頭，把槓鈴置於它下方的斜方肌，背槓時雙手握緊槓鈴往身體施力下壓，維持住背槓區域整體張力。

槓鈴的重量會落在脊椎兩旁的肉上，不舒服的話可墊上毛巾當緩衝。（圖片來源：Raymond）

1. 起槓時雙腳站得比肩膀略寬一些，膝蓋和腳尖朝向同一個方向。把槓鈴從架上抬起，身體站直穩定後，往後退離開槓架兩小步至深蹲位置。
2. 吸氣下蹲，想像後方有一張椅子要往後坐，蹲下的高度以自身肌肉活動範圍決定，在骨盆不後傾的前提下越低越好。
3. 背部要保持打直，蹲下跟站起過程中不能拱腰或彎腰。雙眼直視前方或略低的位置，蹲下跟站起時，讓槓片直上直下移動，維持重心的穩定。

呼氣站起，腿部出力，感覺雙腿用力蹬地要讓頭能往上頂，過程中保持重心穩定，腳不能移動。（圖片來源：Raymond）

 啞鈴高腳杯深蹲 

除了槓鈴之外，也可以拿啞鈴做負重深蹲的練習。如果覺得背槓很不舒服，啞鈴高腳杯深蹲可以作為槓鈴深蹲的替代訓練動作。啞鈴高腳杯深蹲因為負重在身體前面，能幫助上身自然維持挺直，矯正深蹲時上半身過度前傾的狀況，初學者藉由這個動作練習讓軀幹保持直立，更容易做到保持背部平直、減少下背部的壓力，並感受發力的方式，進行槓鈴深蹲時姿勢會更準確。

訓練重點：啞鈴高腳杯深蹲可以鍛鍊到股四頭肌、臀肌、上肢的前負重能力核心肌群，同樣能強化跑步所需的臀部及下肢的肌肉力量。

啞鈴高腳杯式深蹲動作示範

1. 雙手手掌彎曲托住啞鈴的一頭，將啞鈴垂直舉在胸前。雙腳打開到臀部的兩倍寬。
2. 臀部後推，身體往下做深蹲姿勢，背部保持挺直繃緊，下巴往前，啞鈴緊貼胸部。雙腳保持不動，雙膝在下蹲和站起時向外側打開。
3. 蹲下至手肘略碰膝蓋內側，停頓一下，然後回到起始位置。

想要更進階的話可以改為側弓箭步深蹲，在掌握上述的動作要領下，加上鍛鍊側邊肌群和側邊的移動能力。

雙手手掌彎曲托住啞鈴的一頭，將啞鈴垂直舉在胸前。（圖片來源：Raymond）

想要更進階的話可以改為側弓箭步深蹲，在掌握上述的動作要領下，加上鍛鍊側邊肌群和側邊的移動能力（圖片來源：Raymond）

 直腿硬舉 

訓練重點：硬舉可以一次鍛鍊到下背、臀部、腿後以及核心肌群，動作重點在於臀部和腿後出力，對於增加跑者臀腿肌肉的爆發力很有幫助。硬舉同時訓練到背部與核心肌群，有助於強化跑步時所需的軀幹核心穩定。此外，硬舉是一項全身性訓練，可以補強跑步訓練較少鍛鍊到的肌群，幫助突破跑步上的瓶頸。

直腿硬舉動作示範

1. 雙腳打開與肩同寬，雙手握住槓鈴略比肩寬位置，將膝蓋微彎，臀部向後上方推，膝蓋微彎勿伸直鎖死，感覺大腿後側肌肉拉扯。
2. 核心收緊，背部打直前彎，肩胛收緊下壓，大腿後側和臀部出力舉起槓鈴，讓槓鈴上下的路徑呈一條垂直線。
3. 槓鈴拉至大腿高度、挺胸站直。

硬舉時核心保持繃緊出力，背維持打直。（圖片來源：Raymond）

槓鈴拉至大腿高度、挺胸站直。（圖片來源：Raymond）

 單腳硬舉 

單腳硬舉不穩定性較高，更需要身體、骨盆的平衡，可練習到雙腳在跑步過程中單腳的支撐轉換能力，並加強腳踝的穩定度。動作穩定後可進階到雙手持啞鈴負重。

訓練重點：股四頭肌、大腿後側、臀大肌、小腿肌

單腳硬舉動作示範

1. 站直後，後腳打直往後上方抬高，同時軀幹往前與後腿成一條線，背打直。
2. 手臂自然下垂放鬆，眼睛直視前方，支撐腳膝蓋勿打直鎖死，要略微彎曲。
3. 身體平衡後，後腳再慢慢收回完成動作。

動作放慢，重點在於協調穩定。（圖片來源：Raymond）

 重量訓練讓你跑得更好更久 

雖然跑量是跑者體能訓練的基礎，但擁有強韌的身體和足夠的肌肉量、肌力及肌耐力才能幫助跑者跑得更快、跑得更穩，也降低運動傷害發生的機率。進行重量訓練能刺激下肢肌肉生長、強化肌肉持續運動的能力和爆發力，同時也鍛鍊核心穩定控制能力，對於提升跑步表現有很大的幫助。跑者不妨將重訓加入每週訓練菜單，但要注意量力而為，以自身體能狀況選擇訓練項目和強度，在不受傷的前提下進行，建議初學者有專業的教練在旁指導，學習掌握正確的姿勢。

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