每年到了這一刻，許多跑友便格外注重自身安全，不管是訓練或日常生活，都盡量避免意外發生，若是不小心扭到腳或訓練過度，那可很難跟隊友們交代，為什麼呢？因為本週即將展開的重點賽事，就是富有歷史意涵與台版箱根之稱的 MIZUNO 接力賽啊！

MIZUNO 接力賽就像是替馬拉松賽季開響第一槍，透過接力帶的傳遞，不單單只是每個人跑約 5~6 公里的距離，力拼最佳成績而已，更是大家同心協力完成一場馬拉松的團隊使命。

而為了達成使命，順利將接力帶交付給下一棒，平日積極訓練不用說，到了比賽前夕，每支隊伍更是做足功課，不管是體力、飲食，甚至是休息方面，樣樣都馬虎不得。那麼究竟要如何才能讓平日的練習發揮最大效益呢？一起來看看這些前人分享的經驗談吧！

 賽前訓練的調整 

令人緊張的問題是，賽前訓練要做調整嗎？平常習慣馬拉松配速的訓練下，又該怎麼調整呢？老實說，最後這一週，體能水準已經不會有太大變化，因此這時最忌諱的就是加量訓練、勤奮不懈，這樣只會讓你更疲累或受傷而已。

由於 MIZUNO 接力賽相對於全馬賽事來說，是短距離的速度競賽。所以在賽前可以加入短距離的衝刺練習，短程的間歇訓練，或是漸進加速跑，目的在於讓心肺與雙腿習慣快跑的節奏，比賽當天才不會有氣無力，速度上不來。

 （圖片來源：運動筆記）

 賽前飲食的安排 

近來流行很多種跑者的飲食菜單，但如果不想讓辛苦的準備付諸流水，那只要把握好最關鍵的原則即可，那就是「不要嘗試沒有吃過的新鮮貨」！

也就是說，比賽當週維持平日正常的飲食習慣即可，就算是仙丹妙藥，如果身體不適仍可能會適得其反喔！當然也可以視情況多加一點碳水化合物，如米、麵、麵包、香蕉等，讓身體保持輕快並儲備肝醣。

前幾個棒次的跑友，比賽當天請在開跑前兩小時吃完早餐，也因為接力賽是速度較快的競賽，所以盡量以好消化的食物為主，而也有些跑友已經養成攝取自己賽前活力早餐的儀式，像是有跑友比賽前沒喝到咖啡就會腿軟，或是一定要花生夾心口味的吐司才願意買單等等怪癖。

後面棒次的跑友，比賽當天氣象預估可能會受到颱風外圍環流影響，在等候隊友的同時，可以多加件薄外套，避免在海風或局部陣雨不間斷吹佛的狀況下，還沒接到棒就先著涼了。可以的話，準備一點熱飲避免也是不錯的選擇。

 怕冷的跑友不妨多加件薄外套。（圖片來源：運動筆記）

此外，雖然各個棒次都有流動廁所，但如果可以，出們前還是先解決一下比較方便。當然，後面棒次的跑友，估算隊友來之前的半小時，也別忘記趕緊如廁，否則接到棒起跑後才想大小號，那可就哭笑不得了。

 

比賽當天除了第一棒的選手，其餘跑者都要搭接駁車到接棒點等候（當然也有些第二或第八棒會選擇暖身跑到接棒區），MIZUNO 接力賽沿北海岸而跑，一大早氣溫可能比較低。所以應預估每位隊友的完賽時間，提前 20~30 分鐘進行熱身，從熱開全身關節開始，再慢慢加入動態暖身與伸展，讓肌肉保持溫度。

（圖片來源：運動筆記）

而後段的棒次可能會等待較久，所以搭接駁車前可以攜帶一些補給，像是運動飲料或巧克力，以免等到接棒時血糖過低而影響表現。此外，比賽集合的時間較早，第一棒若要加快熱身效率，不妨在出發前先沖個熱水澡，並穿上長褲長袖，即可加速血液循環，喚醒肌肉，讓身體更快進入狀況喔！

 

 不可大意的配速 

我們都知道在比賽當下的氛圍和加油聲中，容易熱血沸騰，但偏偏最忌諱的就是沒有目的的往前衝刺，很可能超出自己的強度而不自覺，接棒後小宇宙爆發猛衝個一兩百公尺後，便後繼無力，最終失速交棒，反而無法發揮應有水準。

（圖片來源：運動筆記）

最理想的情況是在賽前先預設完賽的時間，依照比賽距離做分配，再依每個人的習慣微調，找出每一公里應該跑的速度，將體力做最適當的調配。必要時還可以寫在紙條上並做成手環，或是乾脆抄在手上，提醒自己每公里的速度。當然，現在幾乎人手一支 GPS 運動手錶，透過手錶上的即時配速來提醒自己別衝過頭也是不錯的選擇。

 

 天時與地利 

比賽的地形中，不僅有上坡與下坡，還有大逆風的路段，端視你在哪一個棒次，都不太一樣。因應地形與天候調整跑步策略也是很重要的功課。

（圖片來源：運動筆記）

遇到上坡時，可以縮小步幅，加快步頻，避免跨大步造成肌肉過度負荷，回到平路時才能維持原本的速度，而身體重心略往前傾、配合擺臂，找到最適合自己的前傾角度，利用地心引力與上半身來幫助你往上，減少雙腿的負擔。

下坡的技巧在於不要讓身體後仰煞車，隨地勢略微前引，腳落地後不用過度後蹬，順勢收起即可，充分運用身體前後重心調整來加減速。至於有些跑者下坡會覺得好像要往前倒了，只好後仰煞車，這可能就是因為擺臂和腿往後收起的掌握不夠確實的緣故。

還有，今年因為颱風的關係，很可能碰到強風和雨勢，風太大時可別做些會增加風阻的舉動，記得將頭略為低下，縮小動作幅度，利用較快的擺臂與步頻來減少風阻。也可以戴帽子或太陽眼鏡來減少風雨的影響；如果不幸遇到大雨，那麼保持呼吸與步伐的節奏，別自己亂了陣腳，穩穩在雨中以流暢的跑姿前進即可。

太陽眼鏡擋風遮雨，是個不錯的選擇。（圖片來源：運動筆記）

相信大家都聽過：「跑步只有累積，沒有奇蹟！」想要在賽事中有好成績，沒有速成班，不論是心肺耐力、速度鍛鍊，都要需要平日一點一滴累積努力，而良好的日常生活作息也是十分重要的一環。在比賽即將到來的同時，相信各位都已經做好萬全的準備，掌握賽前的小細節，在比賽當天用最熱情的態度迎接它吧！

11 月 4 日，MIZUNO 接力賽，你準備好了嗎？

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